如果你健身的目的是减肥，那么就要遵循热量赤字的原则，也就是摄入的热量<消耗的热量。如果你健身的目的是增肌，就要遵循热量盈余的原则，也就是摄入的热量>消耗的热量。
在保证这最基本最基本的饮食原则后，在考虑应该吃什么。
首先，不管是减肥还是增肌，都要保证蛋白质是摄入充足的。
减肥期间需要保留肌肉量，因为这可以提高基础代谢的水平。基础代谢水平越高，静息代谢率也就越高，这可以有效帮助我们提高热量的支出。
保留肌肉量的方法有两个：第一，多做力量训练；第二，摄入足够的蛋白质（建议每公斤最少摄入1克）。
而增肌，就是增加肌肉量。训练过程并不能直接帮助我们增加肌肉，这只是帮助我们破坏肌纤维。当肌纤维被破坏时，我们就需要摄入营养来修复它，使它变大，而这，就是蛋白质。
为了提高肌肉合成蛋白的效率，我们就要摄入足够的蛋白质（建议每公斤最少摄入1克）。
有什么蛋白质食物推荐呢？
主要是肉类，因为它们含蛋白质最高。猪肉、鱼肉、牛肉、鸡肉等都可以。
关于碳水化合物（增肌期摄入较多，减脂期摄入减少）和脂肪（增肌减脂都一样）。
如果我的回答对你有帮助的话，请关注和点赞我哦~谢谢！健身达人，你们是怎样搭配饮食的？非常感谢悟空邀请！在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。
健身餐的制作多种多样，搭配好了对健身成果有很好的提升作用，那么怎样样的健身减脂饮食搭配才更加合适？
早餐：适量补充碳水，增加人体所需氨基酸，这样可防止肌肉代谢过量。
午餐：蛋白质，碳水和蔬菜都需要补充，增肌阶段要多增加蛋白质补充。
晚餐：固体食物是最主要的，可适当补充碳水和优质蛋白，量的控制要少。
训练前要适当补充氨基酸，增肌阶段推荐补剂，训练后可适当摄入一些碳水来补充训练消耗的糖元储备。
搭配健身餐的原则是每日保持足够的营养，蛋白质，脂肪和糖分配比，烹调方式要尽量清淡为主，凉拌适当加调料你的健身餐味道可以很美味。
<健身餐三餐1>
注意少吃多餐
少吃多餐可让体内能量消耗保持稳定，减脂要控制好热量摄入，增肌建议多补充一点，要认识到脂肪也是身体能量重要来源，补充要用比较优质的油类，像亚麻籽油，鱼油和茶油都是其中比较优质的脂肪酸来源。
注意不要过多摄入饱和脂肪酸，那会引起心血管疾病。
肉类选择少脂肪高蛋白的，其中鱼肉，虾肉都是不错的选择。
主食尽量选富含膳食纤维和碳水化合物的粗粮。
<健身餐三餐2>
要少吃油炸类的食品，将营养摄入合理更加合理化。
具体制作来说健身餐要求低热量，高蛋白，高纤维和易吸收的食物作为搭配，制作其实并不难，有时间的健身人士可以选择自己制作相应的健身餐，这样营养搭配和食材选择都会更加灵活。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
刚接触健身，该如何安排自己的饮食和训练？感谢邀请。
在饮食上就要有超高的自律性了。要低盐少油，脂肪含量高的、含糖量高的都不要吃。很多零食都不要吃了，比如油炸食品，烧烤，酸辣粉等等。多以蔬菜和牛肉，鸡蛋，牛奶，鸡胸肉，鱼肉为主。
在训练上我们按照一周五次来制定一份计划：
周一：胸部和腹部。针对同一个部位的肌肉训练，需要找到3到6种不同的动作来刺激肌肉，这样肌肉才能生长的更好。比如胸部：史密斯架上斜卧推，平板卧推，下斜杠铃卧推，上斜哑铃飞鸟，器械夹胸，龙门架绳索夹胸等。
周二：腿部训练。动作有：深蹲、箭步蹲、坐姿器械腿屈伸、仰卧腿弯举、腿部开合等
周三：休息
周四：手臂肱二头肌、肱三头肌和腹部
周五：背部训练：硬拉，高位下拉，俯身划船，坐姿划船，T型划船等
周六：休息
周天：肩部三角肌的训练
具体的的训练时间，你可以根据自己的实际情况来制定。在每次锻炼前，需要5分钟的有氧热身，记得要拉伸肌肉，在力量训练前，也要有一组轻重量的肌肉热身，一般做一组20次。然后再开始正式训练。
希望对你有帮助。您的关注和评论是我坚持的最大动力！
塑型期间应该怎么搭配饮食？谢邀！
塑型期，最好补充一些富含优质蛋白、营养价值比较高的食物，及时补充因运动而消耗的蛋白质，有助于修复肌肉、缓解疲劳、补充营养，塑型瘦身。建议选用像虾、鱼肉、牛肉、鸡肉、酸奶、鸡蛋、蛋白粉、香蕉等。 ?
3分练，7分吃，营养健身餐究竟该如何正确搭配？早上起来两杯绿茶，早饭一个咸鸭蛋和一个水煮蛋，以稀饭为主，小米稀饭，黑米稀饭，南瓜稀饭轮流转，外加蒸山芋，煮玉米，自制煎饼轮流转，一周内早饭一次面条。中饭以米饭为主，荤菜红烧肉，排骨，猪爪，牛肉，鱼轮流转，大荤小荤隔日做，素菜就多了，主要以药芹，菠菜，韮菜，洋葱，土豆，菜椒，莴苣，三叶莱，黄豆芽，黄瓜，葫萝卜等。晚饭以早饭多做的一碗稀饭为主。主要以早饭吃细，中饭吃好，晚饭垫饱原则一日三餐。另外下午3点左右水果必吃，以苹果为主。.
健身学生每天该如何搭配饮食？食堂党健身减肥饮食选择的7大建议，每一条都是重点
一、食堂党健身减脂的食物选择原则：
1. 你是不是爱吃，能否持续吃下去
在绝大部分场合，都应该优先选择适合自己口味偏好的食物，避免难吃的「健康食物」。如果一个食物太难吃而无法持续吃下去，那么它对你来说就是没有意义的。
2. 热量和营养控制的难易度
食物的营养数据越清晰越好，最好是有明确营养标签的包装食品，或纯天然食材。
避免热量无法准确估算的食物，最典型的就是炒菜，不同地方的炒菜，放油量相差很大，热量完全无法估算。
3. 烹饪和处理成本，屯放成本
对于食堂党来说，能够方便处理的食物是diet的主力。现成的外卖或食堂餐当然是最方便的，其次还有那些能网购到的真空包装食品（鸡胸，酱牛肉等）。
二、选择纯净的蛋白质来源
食堂党能获得的纯净蛋白质（蛋白质供能80%以上）来源可能包括：
① 鸡蛋白：煮鸡蛋的鸡蛋白，或者是茶叶蛋的鸡蛋白都可以，如果宿舍允许差点的话也完全可以在宿舍用蒸蛋器生产鸡蛋白，好处是可以不用称重；
② 酱牛肉：需要是很瘦的部位，比如牛腱肉，这个不是所有的食堂都有的，每次吃需要称重才能控制住；
③ 金枪鱼罐头：网购，完全不需要烹饪就可以吃，成分清晰，加点简单酱料就能吃；
④ 真空熟食：网购，无需烹饪，成分清晰，一般也不需要额外加作料。
注意，蛋白粉不能做为减脂期间的蛋白质来源，因为蛋白粉不同于其他蛋白质食物，不具有高饱腹的特点。
三、非纯净的蛋白质来源
非纯净的蛋白质就是蛋白含量很高，但是同时也含有比较多的脂肪的食物。和纯净的蛋白质相比，此类食物往往具有更好的口味和口感，当然因为脂肪的关系，也有更高的热量。
食堂党能获得的非纯净蛋白质来源可能包括：
① 酱或卤汁的鸡腿鸭腿：不用过水，但是在需要限制总热量的时候最好去皮，否则脂肪含量太高了，如果你们食堂每天做的酱鸡腿尺寸都一样的话就可以省去称重的麻烦；
② 酱牛肉：不是很瘦的部位，每次需要称重；
③ 烧制或炖制或卤制的鱼段：很肥的鱼比如鲶鱼不算此列。这种食物称重计算难度较大；
③ 全鸡蛋：煮鸡蛋和茶叶蛋均可，非常好的非纯净蛋白质来源，不需要称重，千万不要担心胆固醇的问题，只要热量不超吃多少都可以；
④ 牛奶：可以作为蛋白质补充，但是因为蛋白的绝对含量较低，很难把牛奶作为蛋白质的主力来源。
特注：不能作为非纯净蛋白质来源的食物
① 炒菜：健身减脂基本要放弃炒菜作为日常饮食；
② 肥肉：主要成分已经是脂肪，不再是蛋白质；
③ 炸的肉：同上；
④ 豆腐等植物蛋白食物：除非你吃这种东西非常非常多，否则都建议不计算这种食物的蛋白质，只计算热量。
四、蔬菜
注意，这里的蔬菜，仅指不明显含有淀粉的蔬菜，比如绝大部分叶菜，西红柿等等。
食堂党能够获得的蔬菜来源有：
① 拌菜，凉菜：请务必弄清楚拌菜或者凉菜中是否含有大量的油，很少量的油（香油，辣椒油，麻酱等都算）是可以接受的，稍微多一点就无法像吃纯净蔬菜那样不限量的吃了；
② DIY：食堂党可以自己买蔬菜，蘸酱或者其他低热量的调料吃；
③ 罐装，冷冻 蔬菜：网购，罐装蔬菜指西式的泡菜，冷冻蔬菜需冰箱。
五、碳水来源
充足的碳水在绝大多数健身场合都是必要的，然而难点在于如何同时限制热量。
食堂环境推荐的碳水来源包括：
① 米饭：注意是蒸米饭，不是炒饭或者其他奇怪做法的米饭。米饭其实是极佳的碳水来源，纯净，称重容易（基本只要第一次吃称一次，之后就不用称了），虽然是细粮但是关系其实不算大；
② 馒头等不放油的面食：基本同上，粗粮类的面食更好，称重一般也比较方便；
③ 油极少的汤面：称重稍微困难一些，如果很爱吃的话也可以作为选择；
④ 水果：把水果加到日常饮食中能够大大增加饮食的满足感，同时还能带来不少微观营养，称重也不难，不过需要每次都称重，除非你买的苹果个头永远都一样大；
⑤ 即食麦片：网购获得，因为是粗粮所以更推荐，如果喜欢吃完全可以作为碳水的主要来源，有一种麦片是块状的，这种麦片同时还能省去称重的步骤，除了和食堂主食比贵一些之外其他方面都很不错。
特注：不能作为碳水来源的食物
① 炒面，炒饭：脂肪多，并且类似炒菜完全无法计算，谁知道师傅到底放了多少油在里面，给个准数也好啊；
② 油饼：同上，脂肪多且无法控制；
③ 含油的糕点：同上。
六、脂肪来源
脂肪能够大大的提高饮食的满足感，但是相对来讲也比较难以控制。
食堂环境推荐的脂肪来源：
① 酱/卤鸡腿鸭腿瘦肉等：类似非纯净蛋白质来源，相对比较难以控制，优点是口味好；
② 全鸡蛋：煮鸡蛋和茶鸡蛋均可，炒鸡蛋不可，鸡蛋黄是极好的非纯净蛋白质来源，同时也是极好的脂肪来源，并且非常容易控制；
③ 坚果：在能够控制好的情况下可以作为零食，相对比价容易称重。
特注：不可作为脂肪来源的食物：炒菜、油炸食品。
七、其他调味品
调味品可以起到化腐朽为神奇的作用，调味品用好了，能使同样一坨热量蛋白碳水脂肪的组合由难以下咽变为人间美味，大大降低健身减脂的难度。
食堂里能够获取的调味品包括：
① 咸菜，泡菜，酱，酱豆腐（腐乳）等：注意一定是无油的，并且有很多这类食物是需要称重计算的，可以以较少的热量作为代价大幅度的提高食物的口味，很适合配合纯净的蛋白质食物；
② 干调料：椒盐，黑胡椒，辣椒粉等等，这类调料的种类极多，可以发挥的空间也很大，同时这类调味品几乎没有热量，不需要称重计算；
③ 沙拉酱：一般热量比较高，可以使纯净的蛋白质食物变成非纯净的蛋白质食物，在非高强度的减脂场合也是可以使用的，但是称重计算稍微复杂。
如何科学、合理安排健身餐？在运动健身的潮流之下，越来越多的人开始注意自己身材的塑造、体魄的训练。除了在健身房、运动场挥汗如雨的运动，如何饮食，也是健身中极其重要的一个部分。只有搭配了合理的饮食，你的训练才会发挥应有的效果。无论是减脂还是增肌，都与你的饮食息息相关。
如何搭配合理的健身餐，也成了一门必修课。首先我们需要知道的是，在健身的两个阶段——减脂与增肌，身体的营养需求目标是不一致的，在减脂期，我们需要的是摄入少于消耗，从而形成能量缺口，达到减脂的效果；在增肌期间，我们需要的是摄入大量能量以维持肌肉生长，避免自己的训练做无用功。所以在着手准备健身餐之前，了解自己的健身目标是必不可少的一个环节。
无论你处于减脂期间还是增肌期间，人体每日所需的三大营养素为碳水化合物、蛋白质、脂肪，除此之外各类维生素也是必不可少的一部分。如何对他们进行选择便是制作健身餐的关键。
食材的选择碳水化合物是人体必不可少的一部分营养，但其所蕴含的热量会让很多处于减脂期的健身爱好者望而却步，不过你需要知道的是，长期未摄入碳水化合物会造成一定程度的内分泌紊乱，所以无论在什么阶段，都不建议停止摄入碳水化合物，这会对你的身体造成不必要的损害。且碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%为最佳。在这种情况下，未进行深加工的全谷物便是你最好的选择，例如全麦面包、杂粮粥、五谷粉、红薯、土豆、山药、胡萝卜等都可以作为健身餐的选择。蛋白质是肌肉生长最为重要的一种营养素，在健身餐中，蛋白质的比例在40-50%之间为最佳，且不同体重的人对于蛋白质的需求是不一致的，一个70公斤的人，每日需要的蛋白质在105g~140g之间。肉类、奶制品、豆制品、蛋类，都是优质的蛋白质供应源。对于一般肉类来说，蛋白质的含量约为15%~20%，蛋白质含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉。奶制品的蛋白质含量一般不超过3.1%，大豆的蛋白质含量约为40%（豆制品约5%），蛋类约为14%。所以说在健身餐中加入蛋白、豆制品是非常不错的选择。
脂肪在很长一段时间内被认为是促使人肥胖的罪魁祸首，且容易导致一系列的“肥胖病”。但脂肪仍是人体不可或缺的一部分营养物质，长期缺少脂肪的摄入，会影响身体的基础代谢，甚至导致营养不良。所以脂肪的供能比例保持在10-15%左右是比较合理的。而优质的不饱和脂肪酸，能够调节人体的胆固醇水平，反倒是对身体有益。也就是说，比如橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等，都可以作为传统食用油的替代品。
蔬菜水果能为身体提供各类的维生素，同时富含大量纤维素、所含热量很低，多摄入蔬菜水果，不仅可以改善肠胃功能，还可以用极低的摄入量为代价为你提供饱腹感，避免你由于饥饿报复性饮食。但在选择蔬菜水果时需要对含糖量较高的水果稍加注意，例如芒果、西瓜等，糖分摄入过多也会影响你的健身效果。烹饪方式的选择健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少油少盐少调味，换句话说便是清淡而又营养丰富。最需要注意的是，除去油炸食品，有很多复杂烹饪的食物，都会富含大量的油脂，让你在不知不觉中摄入大量热量。例如传统的炒菜，烹饪次序越多，菜品中夹杂的油脂也会越多。
打算健身，需要注意哪些饮食问题？健身饮食，有三个注意事项。
1、根据你的训练项目，量入为出。
2、吃的时机很重要
3、适当增加优质蛋白
知道了这三点之后，才能去判断要如何注意饮食。
1、量入为出所有饮食都以身体的消耗vs身体的补充为前提的。你消耗的越多，吃的越多。消耗掉了什么，就要补充什么。如果你健身打算增肌，会做很多力量项目，那么补充蛋白必不可少，越累吃的越多。蛋白质是增肌的原材料。同时，每次训练要出汗，补水、补充盐分也不可少。身体在修复的过程，都是要消耗糖分的，所以碳水化合物也不可少。
所有健身的基础饮食包括水、碳水化合物、蛋白、盐分四大件。
如果你刚开始健身，建议你正常饮食，适当增加蛋白质和盐分补充。比如运动中补充运动饮料，运动后补充蛋白粉。
2、吃的“时机”很重要所有健身结束后一小时之内，建议迅速补充水和蛋白质。因为刚健身完毕，胰岛素反应旺盛，身体处于“急需合成”的状态，赶快补水和蛋白，有利于肌肉成长。记住，所有肌肉成长都是身体受到“轻微损伤然后修复”，蛋白质是修复的原材料，训练完一小时之内补充最容易吸收利用。
如果健身后很长时间没有补充饮食，那么胰岛素反应降低后，身体反倒不容易吸收，其结果就是锻炼很刻苦，但是不长肉，还会降低基础代谢，更容易长胖。
3、适当增加优质蛋白这里的优质蛋白主要就是说蛋白粉、鸡胸肉等，因为健身往往强度较大，肌肉撕裂-修复的过程需要大量蛋白质原材料，如果食物中的蛋白不是很优质，就需要吃很多，结果蛋白够了，糖分也多了，会长很多肥肉。单靠自然饮食很难获得足够的优质蛋白，蛋白粉也能增强训练过后的免疫力。
素食锻炼者，可以吃谷物 豆类的组合，这样也能补充人体必需的氨基酸。
一句话，多练多吃，少练少吃，训练完及时吃，饮食中适当增加优质蛋白。
健身饮食搭配什么比较重要，减脂和增肌饮食是有什么区别么？需要根据健身的强度来搭配饮食，最应注意的是健身前后都应少量补水，减脂和增肌的饮食是有所区别的，减脂的饮食主要是以低碳水化合物（主食）及低油脂食物为主，以此达到减少能量的摄入，而增肌饮食需要高蛋白食物为主（例如红肉），以达到增肌的目的。
健身减脂期间，三餐怎么吃？许多人认为运动是减脂中最困难的一环，因为运动时直接带来的酸痛、疲惫、心跳加剧、呼吸急促等各种身体感受，让人无法忍受。但在我看来，对于饮食的控制才是更为困难的环节，它是一日至少三次外加各种零星美食的诱惑，在时时刻刻考验你对食欲本能的抵抗能力。所以，许多人并不是败在了运动上，而是首先败在了自己的嘴上。所以，控制饮食是必须要做好的减肥环节。
有些人常问那在运动减脂期间，每天该吃些什么呢？如果将超重或肥胖也看成一种病，那么就不太会有人问这样的问题了。因为大家都知道每个人的病因和身体情况都不同嘛，不可能统一开一个药方。而且在食物来说，还涉及文化饮食地域习惯等，也和当前的健身目标和所处的阶段有关，不能一概而论。让一个从小吃米饭长大的人，天天改吃粗粮馒头，估计他宁愿不减肥。让一个刚开始减肥的人，突然低碳水低热量饮食，他就算没疯掉身体也受不了。因此，直接列一个食谱出来，我认为参考的意义都不是很大。
从长期规律运动和减脂控制体重的角度出发，掌握好一些饮食原则，并落实好，就能找回自己想要的好身材了。
原则1：确保进出热能负平衡。这是首要原则，也是减肥的关键。也就是让每天吃进去的热量要小于消耗掉的热量，但要注意不可急功近利，急剧或极限拉大这个缺口（比如采用饥饿的办法），这会事与愿违，破坏营养均衡，损及健康。
合理的减肥速度建议保持在每周减重0.5kg以下，每月减重不超过3至4kg，而且要通过健康秤等工具定期检测体脂率的变化，尽可能确保减掉的这部分重量是体脂，而不是水分或其他营养物质。原则2：避免油腻食物，尽量少吃。特别是动物性油脂类食物的摄入更要严格控制。当然这也和我们的烹饪习惯有关，油煎炸类食物能改采用蒸煮则更好。但是有一点要明确，避免油腻油脂食物并不是说要杜绝脂肪。因为脂肪可以说是身体的能量库，日常能量所需的20%来自脂肪，而在运动健身约30分钟开始就会以脂肪供能为主，60分钟后有80%的能量供应来自脂肪。另外，有一些人体必需的脂肪酸和一些不饱和脂肪酸也需要从食物中获取。
原则3：注意补水。喝水能起到一定的饱腹感，从而在一定程度上降低食欲。同时，多喝水也能提升代谢水平，身体中的许多生理过程都需要水来参与。但喝水多少也有一个度，需要把握好，并不是喝得越多越好。
一项专门的研究显示，在确保健康安全的前提下，每天喝水量超过1000毫升的女性，要比不足1000毫升的女性，减重效果更为明显。原则4：摄入足够的优质蛋白质。蛋白质的消化时间相对长一些，因而比较“扛饿”。它也有利于体内盐水分的排出，有利于消肿。对于长期规律健身来减脂和控制体重的人来说，每天蛋白质的摄入量建议在每公斤1.5g。优质蛋白质，主要是瘦的牛羊肉、鱼肉、鸡蛋等动物性食品，同时也可以摄入一些植物性蛋白质互为补充。
原则5：多食用富含膳食纤维的食物。膳食纤维就是组成植物的皮、叶、茎、根等部分的物质，比较专业一点的说法是：非淀粉多糖类物质及木质素组成的高分子物质，不会被肠道内消化酶消化和吸引，但可以经由大肠内的一些微生物部分酵解和利用。你没读懂？对了，大多数人都没读懂，知道个意思就行了！
膳食纤维众所周知的特点就是，能填满你的胃，而且身体要花比较长的时间来消化和排空，因为饱腹感明显，热量的摄入就相应的减少。此外，膳食纤维还可以在肠道内吸引脂肪一并排出，起到良好的减肥作用。
原则6：严控零食。如果将水果排除在零食之外，那么我们平时所吃的小点小食类零食，都要好好审视一番。比如坚果类中的核桃，它的脂肪酸对于大脑和心血管健康有益，但若食用多了就会造成油脂摄入过多。再比如巧克力，小身材、大热量。零食的特点是什么，不起眼，随意吃点，结果就是这个特点造成不知不觉中摄入过多的油脂和热量。
参考：某款巧克力每100克热量582千卡，脂肪41.9克。核桃每100克可食用部分热量646千卡，脂肪58.8克。这可以长跑半小时都消耗不掉的。原则7：避免睡眠不足和夜间进食。休息主要是指睡眠时间的保证。睡眠不足也是引发肥胖的一个重要原因。美国的一项研究显示，每天睡眠不足5小时的人比睡满8小时的人，前者胰岛素功能异常，增加了肥胖和糖尿病的潜在风险。此外，无论是加班还是娱乐导致熬夜的人，也更倾向于感到饥饿而夜间进食，从而摄入更多的热量。就算是没有吃宵夜的习惯，也最好在晚8点前结束晚餐，不要拖到9点之后，因为在9点之后已经没有什么时间和机会再来消耗掉刚刚吃进去的热量了。
有些朋友会说，减个肥要注意的点太多了，记不住。减肥，在饮食的控制上来说，无非就是将原来不健康的饮食习惯改过来，一条条落实，慢慢改成健康的习惯就行了。有了对饮食习惯的管理，才能真正实现饮食上的相对自由和好身材的保持。
顺手关注@御行健身，专注运动减脂。
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